夜中の空腹…我慢する?我慢しない?正しい方法とは

Saki

夜ご飯🍛をちゃんと食べたのに、どうしても夜中にお腹がすいてしまうんだけど…🍴

fluffy

夜中に間食してしまうことってありますよね!
でも寝る直前にお腹にものを入れてしまうと、エネルギーにならずただ脂肪になるだけなんです。

Saki

そうなんだよねー😥
最近体重増えてヤバイ💀

fluffy

ダイエット的によくないだけでなく、胃腸にも負担がかかるので健康的にもよくありませんしね。

Saki

かといって我慢するとお腹がすいて眠れないこともあるし🌛
どうしたらいいの💢
たすけて…💦

fluffy

では今回は、夜中の空腹感を抑えるための習慣どうしても食べたい場合のオススメ食品をご紹介しますね💖

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夜中の空腹の原因とは?

まずは、どうして夜中にお腹がすいてしまうのか、その原因を探ってみましょう。



炭水化物ばかり摂っている

ご飯やパン、麺類など炭水化物は比較的消化がよく、すぐにエネルギーに変換されるため腹持ちが悪く夜中にお腹がすきやすくなります。
血糖値も急激に上がるため、下がるのも急激になります。血糖値が下がると脳は「お腹がすいた」と感じてしまうため、実際にはお腹がすいていなくても食べたくなってしまうんです。



早食い

夕食をたっぷり食べてまだ1~2時間しかたっていないのにお腹がすいた、なんてことはありませんか。
噛む回数が少ない早食いは、食事量が増えやすい割に満腹中枢が刺激されず満腹感を感じにくいため、すぐにお腹がすいたと脳が感じてしまうのです。



睡眠不足

睡眠は脳と体を休息させるためのものですが、これが足りないと体が健康な状態にないと脳が判断し、もっと栄養分を要求するようになります。
食欲はホルモンによってコントロールされているのですが、睡眠不足になるとグレリンが過剰に分泌されてしまい、本当はお腹がすいていないのに空腹感を感じてしまうのです。
反対に食欲を抑える働きがあるホルモンをレプチンといいます。
グレリンとレプチンのバランスが取れている時は食欲を上手にコントロールできるのですが、睡眠不足や不規則な生活、過剰な体脂肪によってレプチンの受容体が鈍くなり、「お腹がいっぱいになった」と感じにくくなってしまうのです。



概日リズム

からだには概日リズムといって、体内時計を刻むシステムがあります。ハーバード大学とオレゴン健康科学大学の共同研究により、体内時計が空腹感と関連していることがわかりました。
朝8時にはお腹がすかないのに、夜8時には最も空腹感を感じるのは体の自然なリズムなのです。昔の食料不足の時代のDNAがそうさせるのでしょう。



視覚に刺激を与えている

季節のフルーツがたっぷり乗ったケーキの画像を見ると、よほどお腹が一杯でない限り「食べたいなあ」と思いませんか。ラーメンや焼き肉も、夜中ほど美味しそうに見えますよね。
実は美味しそうな食べ物が写っている写真などを見ただけでも食欲が刺激されるのです。

夜中に空腹にならないために

夜中にお腹がすかないようにするためには、日中や寝る前の過ごし方が大切です。頻繁に夜中に空腹を感じる場合は、ライフスタイルを見直してみる必要がありそうです。以下のことに気を付けてみましょう。



寝る2~3時間前くらいに食べる

就寝時間には胃の消化活動が終わり、リラックスして眠れるようにするためには寝る2~3時間前に夕食を終わらせておく必要があります。
しかも、夜寝る時は呼吸などの基礎代謝以外にエネルギーを使いませんから、脂肪分の少ない食事を心がけましょう。消化も良くなり胃腸に負担もかからなくなります。



血糖値が急上昇しないものを

満腹感や空腹感をコントロールするためには、血糖値を急激に上げないことが大事です。そのためには食物繊維を摂ることが一番。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにするので、下がるのも緩やかになり空腹感を感じにくくなるのです。夕食の時にご飯などの炭水化物ばかり食べずに食物繊維を含んだものを食べるよう心がけると腹持ちがよくなって、夜中にお腹がすきにくくなります。
また、食事と食事の間が長く、ものすごくお腹がすいた状態で炭水化物や糖分を取るとさらに血糖値が上がりやすくなるので、夕食が遅くなりそうな時は早めの時間に軽く間食を入れると血糖値も上がりにくくなります。



よく噛んでゆっくり食べる

1回食べ物を口に入れるごとに少なくとも30回は噛んでみましょう。50回噛めたらなお良し!
噛むことで満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎ、ダイエットにも効果的ですし、急激に血糖値が上がらないので満腹感も持続するのです。
噛む回数を増やすだけではダメで、ゆっくり食べるのがポイントです。
ゆっくり食べるのが難しい人は、利き手でない方の手で食べてみて下さい。食べづらいので必然的に時間がかかり、ゆっくり食べられるようになります。



軽い運動をする

軽い運動をするとアドレナリンが分泌され、血糖値が上がるので空腹感がおさまります。体も温まって眠りにつきやすくなるでしょう。
寝る前にストレッチや軽い筋トレなどを習慣づけると空腹対策だけでなく体型維持にもいいですね。



早めに寝る

夜中まで起きていれば体が活動中なのでどうしてもお腹がすいてしまいますね。ライフスタイルを朝型にシフトしていくことで、夜中の空腹も抑えつつ、体のリズムも自然と整い健康になれます。
朝の限られた時間で集中して何かをこなした方が効率もいいですよ。

我慢せず食べる場合には

あまりにもお腹がすいてしまって眠れない状態では健康にもよくありませんよね。だったら胃に負担をかけない、太りにくいものをほんの少しだけ食べた方が返ってよく眠れます。
どうしてもお腹が空いた時は、以下のような食品がオススメです。

  • 低カロリーの食べ物
    200kcalを目安に低カロリーのもの
  • 消化の良い食べ物
    胃腸に負担がかからず消化の早いもの
  • 温かい食べ物
    冷たい食べ物は胃に負担をかける上消化が遅いので注意
  • 水分の多い食べ物
    汁物などは満腹感を得やすいため

実際に夜食としてオススメの食品を紹介していきます。



ごはん・おかず系

おかゆ
夜中にどうしてもご飯が食べたくなったら、おかゆにしましょう。低カロリーで消化がよく温かく水分が多い、と全ての項目を満たしている代表的な食べ物といえば、おかゆです。
梅干しを入れると消化を助けてくれるので夜食には最適です。


味噌汁
味噌汁は低カロリーな上、具たくさんにすることで食べ応えもアップします。
とは言え、食物繊維が多い野菜は消化の妨げになるため、できるだけ消化によいものを入れるのがポイントです。豆腐やキャベツ、大根などがよいでしょう。


おでん
大根やこんにゃく、しらたきといった低カロリーなものにしましょう。大根などはサイズも大きめなので腹持ちが良いですし、水分が多いためしっかり食べたという感覚を得られるので満腹感も大きいです。 また、温かいので胃にも優しいため寝る前に食べる食材としてはオススメです。


湯豆腐
豆腐もカロリーが少ないため夜食に向いています。しかも、低カロリーながら高たんぱく質なので健康維持のためにもおすすめの食材です。
冷奴で食べると手軽なのですが、寝る前は冷えた物より温かい物を摂る方がよいので、湯豆腐がよいでしょう。お茶漬けのご飯の代わりに豆腐にお茶漬けの素を掛けても、簡単に美味しく頂くことができます。


春雨スープ
春雨は低カロリーな上に、麺類の代用品としてもよく使われており、満腹感を得やすいためダイエットのおともとして常連ですよね。スープの種類も豊富なので飽きにくいですし、こちらも温かく、水分が多いので胃に優しいです。春雨単体で購入する場合は、量の調節もしやすいので便利です。



おやつ系

ヨーグルト
無糖のヨーグルトならカロリーも抑えられますし、消化もよいのでオススメです。ただし、そのまま食べると体を冷やしてしまいますので、レンジで温めてホットヨーグルトとして食べるのがよいでしょう。


ゼリー
夜中に口淋しくなって、甘いものを食べたくなった時はゼリーがよいでしょう。ゼリーはスイーツの中でもカロリーが低い方なので、食べても安心です。ただし、食べ過ぎると体を冷やしてしまうので、低カロリーだからと言って食べ過ぎないようにしましょう。
最近は0カロリーのゼリーも売られているのでそちらを利用するのもよいでしょう。


りんごやバナナ
フルーツに含まれる果糖はダイエットの天敵と思われがちですが、フルーツにはミネラルやビタミンが豊富に含まれているため健康食として積極的に摂取したい食べ物です。夜食として食べる場合は、消化のよいりんごやバナナがおすすめです。中でもりんごはしっかり噛んで食べるため少量でも満足しやすくなります。バナナには疲労回復効果の高い栄養素が詰まっている上、安眠効果もあるので大変オススメです。


おからクッキー
どうしても甘いモノが食べたい!と思ったらチョコやケーキではなく、おからクッキーを食べましょう。低カロリーでもしっかりお腹が膨れるので2枚程度で空腹感を抑えることができます。

NGな食べ物

逆にNGな食べ物を紹介します。胃腸に負担がかかると余計に眠れなくなったり消化不良を起こしてしまうこともあるので、いくらお腹がすいたからといっても以下のようなものは控えましょう。



油を使ったものや脂肪分の多いもの

揚げ物類はカロリーが高いので当然NG!脂質の多いものも消化に時間もかかるため、腹持ちはいいのですが、以下のようなものは夜中に食べるのはやめておきましょう。

  • ポテトチップスなどのスナック菓子
  • カップラーメン
  • 揚げ物
  • アイスクリーム
  • チーズ


消化に時間がかかるもの

ダイエットや美容のためにおやつにナッツ類を食べる方も多いでしょうが、夜中は避けた方がいいですね。消化に時間がかかることと、意外とカロリーが高いためです。ポリポリ食べているうちに食べ過ぎてしまうこともあるので要注意です。
食物繊維の多いものも消化に悪いので夜食にはやめておきましょう。



カフェインを含むもの

カフェインには覚醒作用があるので、寝る前は避けましょう。

  • コーヒー
  • 紅茶
  • 緑茶
  • ウーロン茶
  • コーラ
  • チョコレート

上記のものにはカフェインが含まれているので、寝る4時間前くらいまでにしておきましょう。



香辛料を使った刺激のあるもの

刺激があって胃腸に負担がかかることと、睡眠の妨げにもなります。寝る前の辛いものは避けましょう。



お酒類

食べるよりはお酒の方が眠れるかも、とワインなどを寝酒として飲んでしまう方がいますが、お酒には興奮作用があり、逆に寝つきを悪くしてしまいます。
また利尿作用によってトイレも近くなるため、安眠を妨げることになりますのでやめた方がいいでしょう。

まとめ

いかがでしたか?
お腹が空きすぎて眠れない時は食べないのがベストですが、無理に我慢することはありません。
食べ過ぎてしまうことさえなければ、ある程度のカロリーのものならば食べても大丈夫。そんなに心配しないで食べてしまいましょう。
食べないことがストレスになり、体調を崩してしまったりするほうが問題です。
太りやすいものを避けて多少なりとも健康的な夜食を摂取するようにしましょう!


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